頑固な便秘解消のために、摂るべき食べ物とは?

便秘解消 食べ物

 

頑固な慢性の便秘を改善するためには、腸内環境の改善が必要不可欠です。では、その腸内環境の改善のために何をすればいいのでしょうか?心がけだけで簡単に取り組めるのは、食事を見直すことです。

 

腸内環境を整えるのに適した食べ物を積極的に食べるようにして、すっきり出せる体にしていきましょう。

便秘解消におすすめの食べ物

1. ヨーグルト

腸内環境改善の第一歩として、腸内に善玉菌を作ってくれる食べ物が一番効果的です。代表的なのが、ビフィズス菌を含んだーグルトです。フィズス菌には善玉菌の働きを助ける役割があるので、毎日摂取することで排泄しやすい体を作っていくことができます。

 

ビフィズス菌は寝ている間に作用してくれるので、朝よりも夜に摂取するのがおすすめです。

 

2. 納豆

納豆は発酵食品で、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。腸内で善玉菌を増やしてくれる作用があるので、毎日食べると効果的です。大豆には食物繊維がたくさん含まれており、食物繊維は水分を吸収して大きくなるため、腸を刺激することで自然なお通じがくるようになります。

 

3. 海藻類

わかめや昆布などの海藻類にも、食物繊維が豊富に含まれています。フコイダインという水溶性食物繊維で、腸内で善玉菌のエサになります。便をやわらかくして出しやすくする作用があるため、便が硬くて悩んでいる方にはおすすめの食材です。

 

4. ごぼう、にんじんなどの野菜類

野菜にも食物繊維がたっぷり含まれていて、多くが水に溶けにくい食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさ増しをして腸を刺激し、ぜん動運動を促します。

 

5. バナナ

バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく配合されています。そのため、腸内環境の改善に適しています。フラクトオリゴ糖といって、善玉菌のエサとなる成分も入っているので、さらに便秘改善に効果が期待できます。

 

6. プルーン

バナナと同じく2種類の食物繊維を含んでいます。ソルビトールという甘味料の一種も含まれており、大腸の水分吸収を抑え、便が硬くなるのを防ぐ役割もあります。

 

7. ハチミツ

グルコン酸という成分が、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。ハチミツは便の水分を保ってやわらかくする効果もあるので、毎日の食事の際、砂糖代わりに料理に使ったり、ヨーグルトに入れるなどして取り入れるのがおすすめです。

 

8. アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、脂肪分を多く含んでいます。食物繊維も豊富で、抗酸化力の高いビタミンEも含まれています。高カロリーなので、食べすぎには注意が必要です。

 

9. オリーブオイル

潤滑油の働きで排便をスムーズにしてくれたり、主成分であるオレイン酸が、腸を刺激し、ぜん動運動を促進させるなどの効果があります。朝に大さじ1杯を飲むのがおすすめです。

 

10. りんご

水溶性食物繊維(ペクチン)と不溶性食物繊維(セルロース)を含んでおり、整腸作用があります。硬くなった便をやわらかくし、出しやすくしてくれます。ペクチンは皮に多く含まれているので皮ごと食べるとより効果的です。また、熱に強いため、加熱して食べても大丈夫です。

 

便秘のために避けたい食べ物

続いて、便秘を悪化させてしまうため、摂るのを控えたい食べ物を紹介していきます。

1. 糖分が多いお菓子

チョコレートやケーキ、菓子パンなど、糖分をたくさん含んだ食べを摂取すると、体内の悪玉菌を増やしてしまう恐れがあります。胃腸の働きが悪くなり、便秘を悪化させてしまうこともあるので、大量に食べるのは控えましょう。

 

2. 冷たい食べ物

アイスクリームや冷たい飲み物などは、体を冷やしてしまいます。体が冷えると代謝が悪くなり、腸の働きも鈍くなります。水分をとるときは常温の飲み物を選択してください。

 

バランスよく食べることが大事!

便秘解消に効く食べ物はたくさんありますが、大事なのはバランスよく食べることです。ヨーグルトが体にいいからと言って、1日に大量に食べるのはおすすめできません。主菜、副菜のバランスを見て、いろいろな食材を少しずつ継続的に食べることを心がけましょう。

 

肉が好きな方は、肉と同じ量の野菜も積極的に摂るようにしてください。肉は野菜よりも消化吸収に時間がかかるため、腸内に長期間滞留し、老廃物や毒素を排出しやすく、大腸に水分を吸収されて硬い便になりがちです。

 

しかし、野菜をしっかり食べておくことで、野菜に含まれる食物繊維がぜん動運動を促してくれるため、肉好きでも便秘になりにくくなります。フルーツも、たくさん食べると体を冷やしてしまうので、1日こぶし一握り分が目安です。

 

便秘に効果的な食べ物の摂り方

上記の通り、便秘に効果的な食べ物をご紹介しましたが、どれも即効性のあるものではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れ、習慣化することで効果を発揮していきます。一度だけ食べて終了!というのはなく、継続して食べるようにすれば、腸内環境を改善でき、スムーズに便を出せる体になっていきます。

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