オリゴ糖で便秘が改善できる?オリゴ糖の作用と効果的な摂り方

オリゴ糖 便秘

 

オリゴ糖が便秘にいいと聞いたことはあるけど、どんな効果があるのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか?近年は、オリゴ糖入りの特定保健用食品(トクホ)を見かける機会も増えて、オリゴ糖の作用にますます注目が集まっています。

 

この記事では、オリゴ糖の特徴と作用、便秘を改善するための効果的な摂り方について、詳しくご紹介しています。

オリゴ糖とはどんなもの?

オリゴ糖とは、単糖が2〜20個ほどつながったものの総称をさすことが一般的ですが、はっきりした定義はありません。糖質は大きく分類すると、「単糖類」、「オリゴ糖類」、「多糖類」の3種類があり、単糖が数十〜数千個つながった場合は多糖類に分類されます。

 

ちなみに、オリゴ糖の「オリゴ」は、「少ない」という意味のギリシャ語のため、別名を小糖類(しょうとうるい)とも呼ばれています。オリゴ糖は100年以上前に、母乳に含まれる成分として発見された後、20世紀以降に腸内環境の研究が進むにつれ、便秘の改善に作用することで注目されるようになりました。

 

オリゴ糖が便秘改善によい理由

オリゴ糖が便秘の改善によいといわれる理由は、オリゴ糖が腸の中に存在する善玉菌の餌になることで、善玉菌の数を増やす効果があるからです。腸の中には、「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種類が存在しており、善玉菌は摂取した食物の消化・吸収と排泄がスムーズにできるよう、腸内環境を正常に整える重要な役割をもっています。

 

便秘の改善と予防には、善玉菌が活発な状態を維持することが重要です。しかし、腸内環境は変化しやすいため、善玉菌の力が弱まり悪玉菌が優位になると便秘になりやすくなります。便秘を改善するには、善玉菌の餌となる物質を摂取することで、善玉菌の数を増やすことが効果的といわれます。

 

善玉菌が餌として好む物質は、オリゴ糖の他にもありますが、糖類の多くは胃や小腸などで消化・分解をされて大腸まで届くことができません。その点、オリゴ糖は消化されにくく、大腸までしっかり到達する性質のため、善玉菌の餌となり腸内環境を整えて、便秘を改善する効果が期待されているのです。

 

オリゴ糖にはどんな種類があるの?

一口にオリゴ糖といっても、種類は20種類ほどあります。オリゴ糖の中でも特に胃や小腸で消化されにくく、腸内環境の改善をサポートする効果があるとされる代表的なオリゴ糖は、次のような種類があります。

 

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、低カロリー甘味料として、さまざまな商品に使用されているオリゴ糖です。また、自然界ではタマネギ、ニンニク、アスパラ、ゴボウ、バナナ、ハチミツなど、野菜や果物などに多く含まれています。

 

フラクトオリゴ糖には、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増殖する作用がることから、大腸に届いて腸内環境を正常に戻すことで、便秘の改善に役立つといわれます。

 

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、3〜7個のグルコース(ブドウ糖)が集まった糖の中で、分岐構造をもつオリゴ糖のことです。身近な食品では、味噌、しょう油、みりん、清酒、ハチミツなどにイソマルトオリゴ糖は含まれています。

 

イソマルトオリゴ糖には、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用があることから、便秘の改善効果が期待されています。また、防腐作用にも優れており、保存食などに使用されることもあります。

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、母乳や牛乳などに含まれるラクトース(乳糖)に、酵素の一種であるβ−ガラクトシダーゼが作用してできたオリゴ糖です。ガラクトオリゴ糖は大腸まで届いてビフィズス菌を増やすとともに、タンパク質の消化・吸収をサポートして、便秘や下痢などを改善する働きがあるといわれています。

 

アラビノオリゴ糖

アラビノオリゴ糖は、発見されてからの歴史が比較的浅い、リンゴに含まれるオリゴ糖です。アラビノオリゴ糖は、胃や小腸で分解されることなく大腸に到達して、ビフィズス菌を増殖させることから、善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、便秘の改善に役立つといわれています。

 

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は、大豆に含まれる天然のオリゴ糖の総称です。身近な食品では、味噌、納豆、豆腐、しょう油、高野豆腐などの大豆製品にも多く含まれています。大豆オリゴ糖の特徴は、他のオリゴ糖と比べて少ない量でもビフィズス菌などの善玉菌を増やして、腸内環境の改善と便秘解消に働きかけます。

 

便秘を改善するための効果的なオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖がどのように腸内環境に作用するのかご紹介してきましたが、便秘改善効果を高めるためには、オリゴ糖の摂り方にポイントがあります。それは、オリゴ糖と善玉菌を含む食品を一緒に摂ることです。

 

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌の餌となり、腸の働きを正常にする効果を発揮しやすいため、ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルト、漬物、納豆などの発酵食品と一緒に摂取すれば、便秘の改善効果を上げるといわれています。

 

ただし、オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくい性質であり、大量に摂取し過ぎるとお腹を下す可能性があるため、過剰摂取には注意してください。オリゴ糖は食品に含まれる自然素材の他に、甘味料やオリゴ糖配合の特定保健用食品などが市販されていますので、これらを食事にとり入れながら腸内環境を整えましょう。

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