肛門括約筋を強くしたら便秘が防げる?便秘に効くトレーニング方法とは

直腸まで運ばれてきた便を排出するには、肛門括約筋が正しくの機能していることが重要です。しかし、肛門括約筋は加齢とともに衰える筋肉でもあり、肛門括約筋の働きが弱くなることは、便秘をはじめとする排便トラブルの原因になります。

 

ここでは、便秘を予防するために大切な肛門括約筋について詳しく解説しています。肛門括約筋を強くするためのトレーニング方法もご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

肛門括約筋とはいったいなに?

肛門括約筋(こうもんかつやくきん)とは、排便が行われるときに開いたり閉じたりすることで肛門の動きを調整している筋肉のことです。肛門括約筋は、内肛門括約筋と外肛門括約筋の2種類で構成されており、直腸と肛門の側にあります。

 

直腸と肛門に近い内肛門括約筋は、自分の意志で動かすことのできない不随意筋(ふずいいきん)です。便が直腸まで移動してくると、内肛門括約筋は圧力を感じて自然に緩くなり、脳に排便のサインが送られて便意を起こしますが、この働きは自律神経によってコントロールされています。

 

一方の外肛門括約筋は、内肛門括約筋を取り囲むようにして存在している筋肉で、自分の意志で動かすことのできる随意筋(ずいいきん)です。それぞれの肛門括約筋は違う動きをすることから、便の圧力で内肛門括約筋が緩んだとしても、自分の意志で外肛門括約筋を締められるため、人はある程度の便意を我慢できる仕組みになっています。

 

肛門括約筋の機能が弱くなるとどうなるの?

肛門括約筋が機能低下してしまうと、脳から送られた排便のサインが上手く伝わらず直腸に便が溜まってしまったり、排便しても便の切れが悪くなったりして便秘になることがあります。

 

また、肛門括約筋が弱くなってしまうと、自分の意志で便意を我慢できにくくなるので、便失禁の原因になることもあるため、直腸まで運ばれてきた便をスムーズに排出するには、正しく肛門括約筋が機能している必要があります。

 

肛門括約筋が弱くなる主な原因は加齢

肛門括約筋が弱くなる原因は、ほとんどが加齢による筋肉の衰えですので、機能の低下は高齢者に多く見られます。ところが、もともと肛門括約筋の力が弱い人や、出産時に肛門括約筋を傷つけたことがあるという人は、若い年代でも正しく機能できていないことがあるといわれます。

 

肛門括約筋が弱くなると直腸性便秘を招くことも

肛門括約筋の機能が低下すると、直腸性便秘を起こすことがあります。直腸性便秘とは、便が直腸まで来ているにもかかわらず、肛門の周囲に問題があるため、便意が感じにくく、いきむ力も弱いことが原因でスムーズな排便ができない状態です。

 

直腸性便秘になると、次のような症状が現れるといわれます。

 

  • 便意を感じにくい
  • 非常に硬い便が出る
  • うまくいきめなくなり排便に時間がかかる
  • 排便があっても残便感がある
  • 排便時に違和感がある

 

直腸性便秘は、肛門括約筋が正しく機能していないことの他にも、日常的に便意を我慢する習慣から便意を感じにくくなっていることや、痔などの病気による影響も合わさって、スムーズな排便ができなくなっていることも考えられます。

 

肛門括約筋の機能を低下させないトレーニング法

肛門括約筋は、誰もが年齢を重ねるとともに衰えるものであり、通常の運動では強くすることができないので、肛門括約筋を集中して鍛えることが重要です。肛門括約筋のトレーニング法には、以下のような方法があります。

 

  1. 肛門を2秒ほど締めた後、力を抜いて楽になる動作を5分ほど繰り返す。
  2. 肛門を締める時間を10〜15秒ほど続けてから、力を抜く動作を5分ほど繰り返す。

 

トレーニングするときのポイントは、お尻全体に力を入れるイメージで肛門を締めてから、ゆっくり力を抜くようにしてください。トレーニングは座ったままでもできますので、仕事の合間でも気軽にできますが、立って行うとより効果が高まります。

 

立った姿勢でのトレーニングは、踵(かかと)をしっかりつけて、両足のつま先を開くと、肛門の締まりがよくなります。

 

肛門括約筋が弱くなっている人の便秘対策法

肛門括約筋が弱くなっている人の便秘対策法は、肛門括約筋のトレーニングと組み合わせて、次のような生活習慣の見直しも大切です。

 

便意を感じたら我慢をせずにトイレへ行く

肛門括約筋の機能が弱くなっている人は、便意を感じたタイミングでトイレへ行く習慣をもち、肛門括約筋に負担をかけないことが便秘の予防になります。当たり前に思えることですが、職場や学校、移動中など、日中は便意を感じてもトイレへ行けず我慢する人や、便意を感じても恥ずかしさからトイレへ行くことを我慢するという人も多いようです。

 

せっかく便意があっても、我慢をすることが習慣化してしまうと、腸と脳の連携がとれずに便意が感じられなくなり、便秘がひどくなることがあります。また、腸に留まっている間に、便の水分が減少して硬くなると、ますます排便が困難になってきます。

 

早起きを習慣にして朝食後に排便タイムを作る

1日の中でもっとも腸の動きが活発になるのは朝の時間ですので、早起きを習慣にして出かける前に排便を済ますようにすると、肛門括約筋の働きを助けて便秘の予防につながります。さらに、起床後にコップ1杯の水を飲むと、胃腸に刺激をあたえて便意が起こりやすくなります。

 

肛門括約筋が機能低下している人は便秘になりやすく、加齢による肛門括約筋の衰えは、誰もが避けられません。毎日の暮らしの中でできることから対策をとっていきましょう。

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