腹筋が弱いと便秘の原因に!?便秘改善におすすめの腹筋運動をご紹介

排便をするとき、下腹に力を入れていきむためには、腹筋の力が必要です。一般的に便秘と呼ばれる症状は、生活習慣が影響していることが多く、運動不足による筋肉の衰えも便秘に大きく関わっています。この記事では、便秘と腹筋の関係を詳しく解説しています。便秘を解消するための腹筋運動もご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腹筋が弱くなると便秘になりやすい2つの理由

スムーズに排便ができるためには、腹筋の力が欠かせません。便秘が女性に多いといわれるのも腹筋の力が関係しており、腹筋が弱くなると次のような理由で便秘を起こしやすくなります。

 

1.うまくいきめない

腹筋が弱くなると、排便をするときに下腹に力が入らず、うまくいきめなくなるため便秘になりやすいです。通常は、便が直腸まで届き便意を感じると、腹筋の力で腹圧をかけて排便をしますが、腹筋が弱くなると腹圧がかかりにくくなるため、便が押し出せなくなってしまいます。

 

2.蠕動(ぜんどう)運動が鈍くなる

腹筋の衰えは、排便するために重要な蠕動(ぜんどう)運動の動きを鈍くさせて、便秘を起こすことがあります。蠕動運動とは、消化器管の収縮運動のことをいい、大腸が収縮を繰り返すことで便は直腸まで移動してきます。

 

普段のなにげない腹筋の動きは、腸に刺激をあたえて蠕動運動を活発にさせ、排便のときには腹圧となって蠕動運動の促進を助けています。腹筋の衰えは、これらの腸の動きをサポートできず便秘を招くことになります。

 

腹筋が弱くなると起こりやすい弛緩性(しかんせい)便秘

腹筋が弱くなることが影響する便秘に、弛緩性(しかんせい)便秘があります。弛緩性便秘とは、日本人にもっとも多い便秘のタイプであり、女性や高齢者、運動不足の人に発症しやすいことが特徴です。

 

女性に便秘が多いといわれる理由は、もともと筋肉量が少ないうえ、運動不足の要素が加わると腹筋が弱くなりやすいからです。また、高齢者の場合では、加齢による筋力の低下に加えて運動をする機会が減ることで便秘になりやすいです。

 

男性は女性に比べると筋肉量が多いことから、腹筋の衰えによる便秘に無関係と思われがちですが、男性でも運動不足が続くと弛緩性便秘になることがあります。

 

弛緩性便秘の症状

弛緩性便秘は、運動のほかにも食生活などの生活習慣が影響して発症する便秘です。弛緩性便秘になると、次のような症状が特徴として現れます。

 

1.何日も便が出ない

弛緩性便秘になると、大腸の蠕動運動が鈍くなることで、直腸まで便が移動できにくくなるため、腸に便が溜まって便秘になりやすくなります。

 

2.残便感がある

腹筋が弱くなることから、うまくいきめず便を出しきれなくなり、残便感でお腹がすっきりしません。

 

3.便が硬くコロコロしている

便が大腸に留まっている間に、腸に水分が吸収されてしまうことで、便は硬くコロコロした状態になります。水分を失った便は移動がますます困難になり、便秘の悪化を招きます。

 

4.下腹が張る

腸に溜まった便の滞留時間が長くなるにつれ、腸内細菌の悪玉菌の数が増えて有害なガスも発生します。そのため、便秘が長期におよぶと、下腹が張って苦しいにもかかわらず、便が出ない状態が続きます。また、下腹の張りは食欲低下やストレスにも結び付き、さまざまな体調不良を招きます。

 

便秘に効果がある腹筋運動

腹筋の衰えによる便秘を改善するためには、腹筋を強くする運動を習慣にして筋力を取り戻すようにしましょう。ただし、ただ腹筋に負荷をかけるだけでは効果的とはいえませんので、次にご紹介する腹筋運動をお試しください。

 

基本的な腹筋運動

もっともシンプルで、負荷の少ない腹筋運動はこちらです。

 

  1. 仰向けの姿勢で膝を立て、手は頭の後ろで組みます。
  2. ゆっくり上半身を起こして、おへその見える位置まできたら10秒キープします。
  3. ゆっくりと上半身を倒して元の姿勢に戻ります。
  4. 1〜3までの動きを10回ほど繰り返します。

 

腹筋運動は、腹筋に強い負担をかけたほど、効果が高まるというわけではありません。少ない回数でも毎日続けることが便秘の改善と予防になります。腹筋が弱くなっている方にとって、10回はきついかもしれませんが、少ない回数から始めて無理のない範囲で体を慣らしていくことがポイントです。

 

足上げ腹筋運動

次にご紹介するのは、足を上げることで腹筋を強くする方法です。

 

  1. 仰向けに寝て足を伸ばし、手は頭の後ろで組みます。
  2. 両足を床から15cmほどの高さまでゆっくり上げます。
  3. 両足を上げた姿勢を5秒ほどキープしてから足を下ろします。
  4. 1〜3までの動きを10回ほど繰り返します。

 

足上げの腹筋運動も、体が慣れるまでは無理のない範囲で毎日続けることが大切です。いずれの方法も勢いをつけて回数を多くするのではなく、腹筋に力を込めることに意識を集中してゆっくり行うと、より効果が高まります。

 

便秘の予防には運動習慣をもつことが大切

便秘は運動習慣と大きな関係があります。排便の力を強めて便秘を改善するためには、日頃から体を動かす習慣をもつことも大切です。ウォーキングなどの軽い運動は、腹筋を使うことに加えて、血液循環の改善や自律神経のバランスを整えて、腸が本来の動きを取り戻すことに役立ちます。

 

慢性的な便秘でお悩みの方は、腹筋運動と組み合わせて、通勤や通学、買い物などの移動に歩く機会を増やしてみてはいかがでしょうか。

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