便秘を改善するうつ伏せ運動の効果と正しいやり方をご紹介

うつ伏せの姿勢が便秘に効くことをご存じでしょうか?うつ伏せ運動は、気軽にできる便秘改善法として、テレビや雑誌などで紹介されたことで注目が集まっています。しかし、うつ伏せの姿勢にどのような作用があるのか不思議ですよね。この記事では、うつ伏せ運動の効果について詳しく解説しています。便秘を解消するための正しい運動方法とポイントもご紹介していますので、ぜひチェックしてください。

 

うつ伏せの姿勢が便秘によい理由

 

自宅で簡単にできる便秘改善法の一つに、うつ伏せ体操があります。うつ伏せが便秘に効く理由は、うつ伏せになることで腸に溜まったガスを出して、腸の働きを促し排便ができやすくなるからです。

 

便秘の腸内は、腸内細菌の悪玉菌の数が増えている状態です。悪玉菌は腸に溜まった便を腐敗させて、有害物質を発生させたものがガスとなり、便が腸の中を移動するための蠕動(ぜんどう)運動を弱くしてしまいます。うつ伏せの姿勢になることで、腹部に圧力がかかると、不要なガスの排出を助けることができます。

 

うつ伏せの姿勢でゴロゴロすると便秘によいというのは、東邦大学医療センター大森病院の瓜田純久医師が考案し、テレビや雑誌などで紹介されたことで広く知られるようになりました。

 

うつ伏せしたときの腹痛はガス溜まりのサイン

 

うつ伏せになったとき、下腹が痛いと感じたらガスが溜まっている可能性が高いです。ガスによる下腹の張りや痛みは「腹部膨満感」と呼ばれており、次のような原因で発生します。

 

1. 便秘でガスが排出できない

 

便秘になると、悪玉菌が増えたことでガスが発生するものの、腸の機能が低下しているため排出ができず、腸を膨張させてしまいます。

 

2. ガスを排出する機能が低下している

 

体調不良が原因でガスを体外へ出す力が弱くなり、腸にガスが溜まることもあります。代表的な体調不良として、ストレスからくる自律神経の乱れや、感染症による胃腸炎などが原因の胃腸の機能低下があります。

 

3. ガスが発生しやすい食品を食べる

 

腸にガスが溜まる原因は、食生活も大きく影響しています。イモ類、豆類、発酵食品などを食べ過ぎると、ガスを発生しやすくなります。

 

4. 呑気症(どんきしょう)

 

下腹部のガスは、呑気症という症状が引き起こすこともあります。呑気症とは、口から大量の空気を飲み込んだことが原因で、ガスがおならやゲップになることが特徴です。食事をするときの一口の量が多く、あまり噛まずに早食いする人は、呑気症でガスが溜まりやすいです。

 

簡単にできるうつ伏せ運動をご紹介

 

うつ伏せ運動は、腸に溜まったガスを抜くことで、蠕動運動を促進して便秘の解消をサポートします。ここでは、瓜田純久医師が考案し、テレビや雑誌でも紹介されている体操方法をご紹介いたします。

 

「うつぶせ寝ゴロゴロ運動」

 

(1)床でうつ伏せになり、寝た姿勢を約10分間キープする
(2)10分が経過したら、うつ伏せの状態で左右にゴロゴロと5回以上を転がる

 

うつ伏せの姿勢をキープした後、左右にころがるだけで便秘に効くということです。そして、うつ伏せになる場所は、布団やベッドなどの柔らかいものの上で行うよりも、フローリングや畳などある程度の硬さがある方が、下腹を圧迫してガスを出しやすくなります。

 

便秘改善効果を高めるためのポイント

 

うつ伏せ運動の効果を高めるためには、次のポイントに注意して運動をするようにしてください。

 

●うつ伏せ運動は就寝前に行う

 

眠る前は、自律神経の副交感神経が優位になり、胃腸が活発な状態ですので、うつ伏せ運動による腸の機能回復効果が高まります。

 

●お腹の位置に枕やボールを当てる

 

うつ伏せ運動をするときに、腹部へ枕やボールを入れると、圧迫が強まることでガス抜き効果がアップします。

 

●左右にころがるときゆっくり体を動かす

 

左右にゴロゴロと体をころがすときは、勢いをつけずにお腹、腰、肩を使って全身でゆっくり動かすことがポイントです。

 

●うつ伏せが難しいときは横向きでもOK

 

もしも、腰痛などがあってうつ伏せの姿勢になれないときは、うつ伏せに近い角度の横向きでも腹部を軽く圧迫することができます。

 

うつ伏せ運動とあわせて日常生活の改善も大切

 

お腹のガスを溜めないようにして、お通じをよくするためには、うつ伏せ運動と一緒に生活習慣の見直しも大切です。食生活では、ガスが発生しやすい食品の食べ過ぎに注意して、食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌などが含まれる食品を意識して摂取すると、腸本来の働きを取り戻すことができます。

 

また、ストレスによる自律神経の乱れは、蠕動運動をコントロールする副交感神経に影響をあたえて、腸の働き自体を低下させてしまいます。日頃から生活リズムを整えるとともに、リフレッシュできる時間を作ることで、ストレスを溜めない工夫も大切です。

 

便秘の原因は一つではなく、便秘のタイプと症状はさまざまですので、どの方法が自分に合っているのか知ることは簡単ではありません。便秘を改善する方法は他にもたくさんありますが、うつ伏せ運動は道具も使わず自宅で簡単にできますので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。

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